登山のマメ知識
上手な水分のとり方
疲労は水不足からくるということをご存知でしょうか。エネルギーの消費が激しい、登山では大量の水分を失います。汗や呼吸することにより大量の汗が体から出て行くのです。
真剣に聞いて頂きたいのですが山での遭難や事故の多くは疲労が原因です。
そしてその疲労は水不足からきている事が多いという事実を覚えておいて下さい。
脱水症状はだるさ、頭痛、吐き気、などの症状を引き起こし、ひどくなると熱中症や尿毒症、循環器系にも障害がでます。
そこで上手な水分補給の仕方が非常に重要になってくるわけです。
水分は一度に大量に飲まず、少しずつ回数を増やして摂取するのがポイント。
なぜかというと水分を一度に大量に飲む場合は喉が乾いてから飲む場合ですよね。しかし喉が乾いてから飲むのでは身体の調整機能が間に合わないのです。したがって喉が乾く前に休憩ごとに早め早めに水分を摂取するのがコツなのです。
水分を補給する際に果物や甘いものを食べるのもいいことです。サラサラの血液の循環は疲労を防ぐ効果があるからです。
上手な呼吸法
正しい呼吸法を憶えると登山もずっと楽になります。歩行のペースは呼吸のとり方で自然にきまってくるものです。かりにどんなに丈夫な脚をもっていても、呼吸・循環機能に異常があるとすぐに息切れが激しくなり、そのうちに運動を中断することになります。
わかりやすくいえば私たちが通常、登り道で苦しくなり休むのは、脚力の疲れよりむしろ酸素不足によの息切れのための方が多いのです。
つまりたくさんの酸素を体内に取り込む必要があるわけです。しっかりと酸素を体内に取り込むコツはしっかりと吐くことにあります。
しっかりと息を吐けばあとは自然に酸素が入ってくるので、まずは意識してしっかりと吐くことをこころがけましょう。
上手な休憩の取り方
登山は体力の消耗が激しいスポーツですから効率良く休憩をとらなければなりません。では一体上手な休憩なとり方とはどのようなものなのでしょうか。
人間の身体は負担と休養を一定のリズムでつくることにより、筋力を長もちさせ、更には精神もリラックスさせることができるということが科学的にもわかっています。このことから一定の間隔で休憩のリズムを作り、身体をやすめることが上手な休憩の取り方といえます。
一定の間隔で休憩を取るのではなく、無計画に少し登っては休憩し、また少し登っては休憩するといった方法は一番からだに疲労がたまります。
身体がきついのはしょうがないですが、その場合にはペースを落として歩きましょう。
時間的には最初は30分歩いて5分の休憩、そのあとは1時間歩いて10分の休憩がリズミカルに疲れを残さないで歩く上手な歩きと言えます。
そしてこの休憩中に水分や食べ物の補給、そしてストレッチをすることで疲労の回復に効果的なのです。
効率良く休憩を取り、そして疲労の回復することが登山においてはとても重要なことなのでしっかりと実践してみましょう。
バテナイ食事のとり方
体力に余裕がなければ安全で快適な登山はおこなうことができません。体力は登山にとって必須条件なのです。ではどうすれば体力の維持ができるのでしょうか。
答えは簡単で、体力の維持に必要なことは栄養の補給とその取り方につきます。
では具体的にどのように栄養の補給とその取り方をするのか説明します。
まず休憩時には必ず水分やエネルギーの補給をしましょう。そして朝食は行動前に必ず食べるようにして下さい。
炭水化物は体力の基礎となる重要な栄養源という事をしっかりと意識しておきましょう。
また空腹のまま行動前にあめやチョコレートなどの糖分をとらないようにしましょう。血糖値が急に上がり、その後急に下がるので運動能力が阻害されます。糖分は筋力保持には大切な要素ですから、行動中に補給するよう、心がけましょう。
そして体力の維持の為には行動中でもエネルギーの補給をしながら歩くことが必要なので行動食を用意した方がいいです。
飴・キャンデー類や揚げセン類、チョコレート、ドライフルーツや乳製品などを用意するといいでしょう。
ザックを有効に利用する
ザックは登山装備の中でも非常に重要なものです。体にフィットするザックは疲れを軽減して、担荷力も増します。常に身体にフィットするようにベルトの調整を怠らないようにしましょう。
パッキングについてのアドバイスですがパッキングのポイントは重心を上部に置く事です。つまり衣類などの軽いものはザックの下に入れて、食料、行動食、水筒などはすぐ取り出せる上部やサイドポケットに入れましょう。
そしてザックの重さについては常に意識しておきましょう。
ザックが重い事はかなりの負担になります。少しでも荷が軽くなるよう、常に考える事が大切です。
ケースによって異なりますが、一般的にザックの重さは6kg以内がベストといわれていますので目安にして快適な登山ができるようにしましょう。
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